{"version":"1.0","provider_name":"Dani, a szem\u00e9lyi edz\u0151","provider_url":"https:\/\/szemelyiedzo.cafeblog.hu","author_name":"Dani, a szem\u00e9lyi edz\u0151","author_url":"https:\/\/szemelyiedzo.cafeblog.hu\/author\/cziko-danielgmail-com\/","title":"Edz\u00e9sterv s\u00edel\u00e9shez","html":"

A s\u00edel\u00e9sre\u00a0fel kell k\u00e9sz\u00fclni! Az al\u00e1bbi gyakorlatsorokat v\u00e9gezve, minimaliz\u00e1lhatod<\/strong> a<\/strong> s\u00e9r\u00fcl\u00e9svesz\u00e9lyt<\/strong> \u00e9s nem kell az izoml\u00e1zzal \u00e9rt\u00e9kes napokat vesz\u00edtened. V\u00e9gezd az al\u00e1bbi edz\u00e9stervet 4 h\u00e9ten \u00e1t, heti 2 alkalommal<\/strong>, hogy\u00a0ne \u00e9rje felk\u00e9sz\u00fcletlen\u00fcl az \u00edz\u00fcleteidet a terhel\u00e9s \u00e9s ne legyen m\u00e1s dolgod mint \u00e9lvezni a var\u00e1zslatos h\u00f3f\u00f6dte hegyeket.<\/p>\r\n

Az edz\u00e9sterv:<\/strong><\/p>\r\n

*Guggol\u00e1s<\/strong> 4x\u00a020 -a gyakorlat v\u00e9gpontj\u00e1n combcsont p\u00e1rhuzamos a talajjal, a h\u00e1t egyenes, a t\u00e9rdek nem mennek a l\u00e1bujjak vonala el\u00e9.<\/p>\r\n

Dynair p\u00e1rn\u00e1n egyens\u00falyoz\u00e1s egy l\u00e1bbal<\/strong> 4x 1 perc (mindk\u00e9t l\u00e1bad 2x ker\u00fcl sorra)<\/p>\r\n

\u00a0<\/p>\r\n[caption id=\"attachment_433\" align=\"aligncenter\" width=\"210\" class=\" \"]\"guggol\u00e1s\"<\/a> Guggol\u00e1s[\/caption]\r\n

\u00a0<\/p>\r\n[caption id=\"attachment_453\" align=\"aligncenter\" width=\"223\"]\"\"<\/a> Egyens\u00falyoz\u00e1s instabil fel\u00fcleten[\/caption]\r\n

\u00a0<\/p>\r\n

Kit\u00f6r\u00e9s h\u00e1trafele<\/strong> (azonos oldal, majd csere) 3x20 ism -a t\u00f6rzs egyenes,\u00a0 a t\u00e9rdek nem mennek a l\u00e1bujjak vonala el\u00e9.<\/p>\r\n

Statikus guggol\u00e1s<\/strong> 2x 30 mp-\u00a0a t\u00e9rdek nem mennek a l\u00e1bujjak vonala el\u00e9.<\/p>\r\n[caption id=\"attachment_434\" align=\"aligncenter\" width=\"213\"]\"\"<\/a> Kit\u00f6r\u00e9s h\u00e1trafele[\/caption]\r\n

\u00a0<\/p>\r\n[caption id=\"attachment_460\" align=\"aligncenter\" width=\"158\"]\"\"<\/a> Statikus guggol\u00e1s[\/caption]\r\n

\u00a0<\/p>\r\n

Egyik l\u00e1br\u00f3l a m\u00e1sikra\u00a0sz\u00f6kken\u00e9s<\/strong> 2x 20- (oldalank\u00e9nt 10-10 ism\u00e9tl\u00e9s) itt is figyelj a t\u00e9rdekre, ne el\u0151zz\u00e9k meg a l\u00e1bujjakat,a \u00a0h\u00e1tad legyen egyenes.<\/p>\r\n

**Oldals\u00f3 alkart\u00e1masz<\/strong> 2x 30 mp- a k\u00f6ny\u00f6k\u00f6d pontosan a v\u00e1llad alatt helyezkedjen el.<\/p>\r\n

\u00a0<\/p>\r\n

\u00a0<\/p>\r\n[caption id=\"attachment_461\" align=\"aligncenter\" width=\"236\"]\"\"<\/a> Sz\u00f6kken\u00e9s[\/caption]\r\n

\u00a0<\/p>\r\n[caption id=\"attachment_437\" align=\"aligncenter\" width=\"236\"]\"oldalso<\/a> Oldals\u00f3 alkart\u00e1masz[\/caption]\r\n

\u00a0<\/p>\r\n

Superman<\/strong> gyakorlat 2x 1perc-a tekintet lefele n\u00e9zzen, ne homor\u00edts t\u00fal a nyakaddal, a farizmokat j\u00f3l szor\u00edtsd \u00f6ssze.<\/p>\r\n

El\u00fcls\u0151 alkart\u00e1masz<\/strong> 2x 1perc- ne homor\u00edts a derekaddal, a hasad legyen v\u00e9gig feszes, a k\u00f6ny\u00f6k a v\u00e1ll alatt helyezkedjen el.<\/p>\r\n

\u00a0<\/p>\r\n[caption id=\"attachment_438\" align=\"aligncenter\" width=\"225\" class=\" \"]\"superman<\/a> Superman[\/caption]\r\n

\u00a0<\/p>\r\n[caption id=\"attachment_439\" align=\"aligncenter\" width=\"230\"]\"el\u00fcls\u0151 El\u00fcls\u0151 alkart\u00e1masz[\/caption]\r\n

\u00a0<\/p>\r\n

Pihen\u0151 id\u0151<\/strong>:\u00a0a pulzussz\u00e1mod f\u00fcggv\u00e9nye, ha a sz\u00e9ri\u00e1t\u00a0k\u00f6vet\u0151en el\u00e9ri a 120-130 bpm-et j\u00f6het az \u00fajabb k\u00f6r. (Ha nem tudod m\u00e9rni a pulzusodat\u00a0v\u00e1rj nagyj\u00e1b\u00f3l 40-50 mp-et.)<\/p>\r\n

Ha k\u00f6nnyed\u00e9n teljes\u00edted az egy sorozaton bel\u00fcl el\u0151\u00edrt ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mot, n\u00f6velned kell a neh\u00e9zs\u00e9get, m\u00e9ghozz\u00e1 \u00fagy, hogy pont annyi ism\u00e9tl\u00e9st tudj elv\u00e9gezni az adott gyakorlatb\u00f3l mint amennyi el\u0151 van \u00edrva.\u00a0P\u00e9ld\u00e1ul guggol\u00e1sn\u00e1l \u00e9s kit\u00f6r\u00e9sn\u00e9l\u00a0v\u00e9gezd a gyakorlatot k\u00e9zi s\u00fallyal nehez\u00edtve.<\/p>\r\n

* Ahol egym\u00e1s alatt k\u00e9t gyakorlatot l\u00e1tsz, ott k\u00f6zvetlen\u00fcl\u00a0egym\u00e1s ut\u00e1n v\u00e9gezd \u0151ket. P\u00e9ld\u00e1ul a kit\u00f6r\u00e9st k\u00f6vet\u0151en r\u00f6gt\u00f6n j\u00f6n az egyens\u00faly gyakorlat, majd pihen\u0151 \u00e9s ism\u00e9teled a k\u00f6rt.<\/p>\r\n

**A statikus gyakorlatok id\u0151tartama ir\u00e1nymutat\u00f3, a megfelel\u0151 edz\u00e9shat\u00e1shoz igyekezz addig tartani \u0151ket, ameddig szab\u00e1lyosan<\/strong> b\u00edrod.<\/p>\r\n

\u00a0<\/p>\r\n

\u00a0\"s\u00edel\u00e9s\"<\/a>Amennyiben szeretn\u00e9d a kardi\u00f3vaszkul\u00e1ris \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9gedet is fejleszteni \u00e9rdemes<\/span> heti 2 alkalommal<\/strong> elliptikus traineren is edzened.\u00a0<\/span><\/p>\r\n

Kardi\u00f3 edz\u00e9sterv:<\/strong><\/p>\r\n

\"A\" nap<\/strong><\/p>\r\n

Intervall edz\u00e9s \u00a0elliptikus traineren 30 percen kereszt\u00fcl<\/strong> (bemeleg\u00edt\u00e9ssel \u00e9s levezet\u00e9ssel egy\u00fctt).<\/p>\r\n

5 perc bemeleg\u00edt\u00e9s (lass\u00fa temp\u00f3)<\/p>\r\n

1 perc magas intenzit\u00e1s \u00a0majd\u00a0\u00a03\u00a0perc alacsony intenzit\u00e1s 5x elv\u00e9gezve.<\/p>\r\n

5 perc levezet\u00e9s (lass\u00fa temp\u00f3)<\/p>\r\n

\u00a0<\/p>\r\n

\"B\" nap<\/strong><\/p>\r\n

\u00c1lland\u00f3 intenzit\u00e1s\u00fa edz\u00e9s\u00a0elliptikus traineren 50\u00a0percen kereszt\u00fcl k\u00f6zepes intenzit\u00e1son\u00a0<\/strong>(bemeleg\u00edt\u00e9ssel \u00e9s levezet\u00e9ssel egy\u00fctt).<\/p>\r\n

5 perc bemeleg\u00edt\u00e9s (lass\u00fa temp\u00f3)<\/p>\r\n

40\u00a0perc \u00e1lland\u00f3 intenzit\u00e1son (a max. pulzusod 75-80%-\u00e1n)<\/p>\r\n

5\u00a0perc levezet\u00e9s\u00a0(lass\u00fa temp\u00f3)<\/p>\r\n

A maxim\u00e1lis pulzusodat<\/strong> \u00fagy tudod kisz\u00e1molni, ha 220-b\u00f3l<\/strong> kivonod az \u00e9letkorodat<\/strong>. Ezt k\u00f6vet\u0151en az eredm\u00e9nnyel sz\u00e1zal\u00e9kot sz\u00e1molsz. P\u00e9ld\u00e1ul egy 30 \u00e9ves ember eset\u00e9ben a max. pulzus 75-80%-a,\u00a0142<\/strong> \u00e9s 152<\/strong> k\u00f6z\u00e9 fog esni.<\/p>\r\n

\u00a0<\/p>\r\n

V\u00e9gezet\u00fcl ne feledd! Az edz\u00e9sterv nem helyettes\u00edti a szem\u00e9lyi edz\u0151 jelenl\u00e9t\u00e9nek fontoss\u00e1g\u00e1t, \u00edgy a gyakorlatok- \u00e1llapotfelm\u00e9r\u00e9s hi\u00e1ny\u00e1ban- csak saj\u00e1t felel\u0151ss\u00e9ggel v\u00e9gezhet\u0151k. Az edz\u00e9sterv eg\u00e9szs\u00e9ges emberek sz\u00e1m\u00e1ra \u00edr\u00f3dott.<\/p>\r\n

Ha tetszett a cikk Likeold Facebook oldalamat<\/a> is, ahol tov\u00e1bbi hasznos tan\u00e1csokat osztok meg!<\/em><\/p>\r\n

\u00a0<\/p>","type":"rich","thumbnail_url":"https:\/\/szemelyiedzo.cafeblog.hu\/files\/2015\/01\/s\u00edel\u0151-l\u00e1ny-150x150.jpg","thumbnail_width":150,"thumbnail_height":150}