Halihó hölgyeim! 🙂 Végre jön a tavasz! Itt az ideje, hogy kibújjunk a nagykabátból, magunk mögött hagyjuk a téli depressziót és szuper formába lendüljünk! 

Húsvéti fogyókúrás edzésterv

Mennyit kell fogynom?

Először is meg kell határoznod, hogy hány kilótól szeretnél megszabadulni. Ne csak mondj egy számot, pontosan határozd meg, hogy mennyi a cél.  Ha segítségre van szükséged akkor használd ezt a testsúly kalkulátort: ideális testsúly kalkulátor.

Ha ez meg van, akkor állítsd fel részcélokat, amiket elérve, önbizalmat és újabb lendületet vehet a fogyásod. A részcélok egész kicsik legyenek. A legegyszerűbb ha 2 kilónként állítasz fel egyet.

Számít, hogy vannak-e egészségügyi problémáim?

Igen! Mielőtt nagy lendülettel belevágnál egy fogyókúrás edzésprogramba, felül kell vizsgálni az egészségi állapotodat. 

A különböző szív és érrendszeri betegségek (pl. magas vérnyomás, szívbillentyű zavar), a különböző ízületi fájdalmak- akár akut, akár heveny- a különböző ízületi fájdalmakra való hajlam (pl. korábbi sérülés), az extrém túlsúly (több mint 15 kg súlyfelesleg) és az évek óta tartó fizikailag inaktív állapot mind komoly rizikófaktorok. A jó hír, az hogy a legtöbbjükkel lehet, sőt kell is sportolni, a rossz hír az hogy edzői felügyeletet igényelnek, mert ezekben az esetekben komolyan személyre kell szabni az edzésprogramot.

Kell-e kardióznom és ha igen elég csak ez, hogy lefogyjak?

Nem feltétlen kell kardióznod ahhoz, hogy lefogyhass, hiszen ha több kalóriát égetsz el mint a napi szinten tartó beviteled akkor fogyni fogsz, függetlenül attól, hogy ezt most diétával,súlyzós edzéssel, kardiózással vagy mind a hárommal egyszerre tetted. De! A kardió nem csak azért fontos mert kalóriát égetsz el vele.

3 dolog ami miatt érdemes kardióznod:

• Jótékony hatással van a szív és érrendszeredre és remekül kiegészíti az ellenállásos edzéseket.

• Egyszerű. Nem kell hozzá különösebb magyarázat, hogyan kerékpározz, fuss, vagy sétálj. Mivel kevesebb ismeret szükséges a szabályos kivitelezéséhez mint a súlyzós vagy saját testsúlyos gyakorlatok végzéséhez biztonságosabb is, azaz csökken a sérülés valószínűsége.

• Könnyebben tudod szabályozni a terhelést. A futást említve példaként, ha lassan futsz csökkented az intenzitást, ha gyorsabban növeled. Az ellenállásos edzéseken ettől nehezebb szabályoznod a pulzusodat.

Mi van akkor ha csak kardióval fogyok le?

Jobb mint egyáltalán nem fogyni, de ilyenkor kevésbé lesz a fogyás után feszes a bőröd. Ha ellenállásos edzéssel kombinálod a fogyásodat, úgy fogysz le, hogy közben szép, feszes, tónusos is leszel. Ráadásul nem csak az állóképességed javul, de az erőszinted is nőni fog. Ha jelentős súlyfeleslegtől szeretnél megszabadulni és hónapokig csak kardió edzést végzel, akkor azért javaslom, hogy kiegészítésként végezz erősítő edzéseket is, mert az egyoldalú terhelés hosszú távon megnöveli a sérülések kockázatát.

Mennyi kardiót és erősítő edzést végezzek?

Heti 2 erősítő és 2 kardió edzéssel már szép eredményeket tudsz elérni. Attól függően, hogy mennyire intenzívek az edzéseid azt javaslom, hogy heti 6 edzésnél többet semmiképpen ne végezz, és azt is maximum 1-2 héten keresztül. Ha túlzásba viszed az edzést, nem lesz ideje regenerálódni a szervezetednek, egyre gyengébbnek fogod érezni magadat, akár le is betegedhetsz.

Milyen edzéstervet végezzek?

A fentiek figyelembe vételével én azt javaslom, hogy ezzel a 4 napos edzéstervvel kezdjél:

Kardió edzésterv

(Javasolt akkor ha úgy érzed zéró a kondid, nincsenek egészségügyi  problémáid és 5-10 kg súlyfelesleggel rendelkezel.)

Heti 2 alkalommal kerékpár, gyors séta, úszás vagy elliptikus tréner a max. pulzusszámod 70-75%-án.

(Ha nincs pulzusmérő órád próbáld megbecsülni a pulzusodat. Pontosan nem fogod tudni, de jó nyomon vagy ha a kardiód során végig képes vagy a folyamatos és szabályos légzésre.)

Az első két hétben 30 perc majd 3-4 hét 45 perc.

A maximális pulzusszámod képlete: 220-életkor. Egy 30 éves hölgy esetében ez 190 bpm (percenkénti szívverések száma, azaz a pulzusszám). Ennek kell venned a 70-75%-át (190*0.70 és 190*0.75. Tehát a célzónád: 133-142 bpm közötti)

Erősítő edzés

Teljes test edzés heti 2 alkalommal. A hangsúly a nagy izomcsoportok edzésén van.

Mindig az előírt ismétlésszámhoz választunk terhelést.

Ha például 30 ismétlést kell végezned guggolásból és saját testsúllyal könnyen megcsinálsz 35-40 is, akkor az azt jelenti, hogy növelned kell a terhelést.

Mielőtt azonban így döntesz, bizonyosodj meg róla, hogy tényleg szabályosan, teljes mozgástartományban végzed-e a gyakorlatokat. A helytelenül végrehajtott gyakorlatoknál progressziót alkalmazni egyenlő a sérüléssel. 

Én azt javaslom, hogy kezdőként a gyakorlatok nehezítését a tempó lassításával és/vagy a szettek közötti pihenő idő csökkentésével érd el. 

Guggolás 3×30

Kitörés hátrafelé 3x 20

Invertált evezés 4×15

Könnyített fekvőtámasz 4×15

Medence emelés 3×30

Bird dod 3×20

Vállmobilizálás 3×20

Alkartámasz bukásig* x3

*Addig végezd a gyakorlatot ameddig szabályosan képes vagy rá!

A szettek között 1-1.5 perc pihenő.

Ez a program 1 hónapon keresztül végezve, megadja neked azokat az alapokat amikre szuperül fogsz tudni építkezni, hogy hatékony és sikeres legyen a fogyásod.

Jó húsvéti fogyást! 🙂

(Végezetül ne feledd, hogy egy edzésterv nem helyettesíti a személyi edző irányítása alatt végzett edzést, ezért mint minden edzéstervet ezt is csak saját felelősségre végezd.)

Ha tetszett a cikk, egy megosztással tudod a legkönnyebben megköszönni. 🙂