A fenék edzése- a kerek popsi titka

Soha az emberiség történelmében nem volt még ilyen szinten alul foglalkoztatva ez a cselekvésre teremtett hatalmas izom. Elvárosiasodott életmódunk következményeként leginkább csak ülőpárnaként funkcionál, nem csoda hát, hogy kiemelt figyelmet kell tulajdonítanunk a popsi edzésének. Hölgyeim, itt az idő! Leheljünk életet a fenekünkbe és dolgoztassuk meg ahogy kell! 🙂

De mielőtt fejest ugrunk a kerek popsi titkának megfejtésébe, tegyünk egy rövid betekintést a fenék anatómiájába. Ez három dolog miatt  fontos:

1. Segíti az ideg izom kapcsolat fejlődését, ha tudod, hogy éppen melyik izom dolgozik, így a popsid gyorsabb fejlődésnek indulhat.
2. Nem fogsz olyan gyakorlatokat végezni amiknek köze nincs a farizmodhoz, mert te már tudod, hogy mit kell csinálni ahhoz, hogy dolgozzon.
3. Te magad is ki tudsz találni gyakorlatokat és ha látsz valahol egyet pontosan meg tudod mondani, hogy mire jó vagy hogy jó- e egyáltalán.

Ingyenesen letölthető e-book fogyókúrázóknak! Kattints ide: 7 végzetes tévhit a fogyásról

Azt talán már tudod, hogy a farizomnak három része van: kis, középső és nagy farizom. Mint a neve is mutatja, a nagy farizom teszi ki a legnagyobb részét a fenekednek, ezért ha az emberek a  fenék edzéséről beszélnek általában erre az izomra gondolnak.  A farizom fontos szerepet tölt be a járás, futás,lépcsőzés és helyben állás során is. Hatással van a medence pozíciójára ezáltal a gerinc egészségi állapotára, így nem csak esztétikai szerepet tulajdonítunk neki.

A farizom működése

A kis farizom álló helyzetben:

• részt vesz a lábad előre emelésében
• a lábad befelé forgatásában
• a törzs előre döntésében
• a középső farizommal együtt a láb oldalra emelésében
• stabilizálja a csípőt

A középső farizom álló helyzetben:

• a lábat oldalra emeli
• stabilizálja a csípőt

A nagy farizom álló helyzetben:

• a lábat hátra emeli 
• a lábat kifelé forgatja
• a csípőt feszíti

Nézd meg ezt a videót, hogy könnyebben megértsd!

Milyen a jó fenék?

A jó fenék kerek. 🙂 De ha egy kicsit pontosítok, akkor a jó fenék kerek és feszes. Az nem sokat ér, ha nap hosszat farizom gyakorlatokat végzel miközben a testzsírszázalékod nem csökken. Diéta nélkül, pusztán edzéssel növelheted ugyan a feneked méretét, de a legtöbb nő nem nagyobb hanem kisebb és formásabb feneket szeretne aminek nélkülözhetetlen eleme a helyes táplálkozás. Így, ha nem tartozol bele a genetikailag szerencsés alkatú lányok csoportjába nem csupán az edzésre kell fókuszálnod.

Csatlakozz Facebook fogyókúrás közösségünkhöz!

A formás fenék és a genetika

A feneked formáját nagyban befolyásolja a genetika. A csípőd legnagyobb része a csípőcsont (ilium). Minél szélesebb ez a csont annál nagyobb kiterjedésű lesz a farizmod is. Ha ehhez keskeny derék is társul az optikailag még nagyobb feneket eredményez. Ha keskeny a csípőcsontod keskeny a feneked is, a szűk derék pedig csak fokozza a fiús kinézetű csípőt. Ha változtatni szeretnél a popsid kinézetén jó ha tudatában vagy annak, mik a genetikai határaid. Hozd ki magadból a legtöbbet!

Mitől formás egy fenék?

A fenék annál formásabb minél jobban megközelíted a genetikai határaidat. A formás fenék kerek, szokták mondani. Ez a gyakorlatban annyit tesz, hogy a nagy, a középső és a kis farizom is kellőképpen ki van dolgozva. Ha a farizom mind a három részére egyaránt edzel, már csak a testzsírszázalékod lehet a tökéletes fenék útjában.

Mi a kerek popsi titka?

A kerek popsi titka, a rendszeres edzés. Megismétlem: rendszeres edzés.  Nem elég csak tavasszal vágyakozni a nyári bomba formára, tenni is kell érte és nem egy két-hét erejéig. A legtöbben itt rontjátok el. Ha rendszeresen dolgozol a farizmaidra, nem csak a feneked lesz esztétikus de a gerinced egészségi állapotára is jótékony hatással leszel. 

Milyen gyakorlatokat csináljak ha kerek popsit szeretnék?

Ha szerencsés a genetikád és a farizmod gyorsan reagál a terhelésre akkor elég lehet az is ha olyan összetett gyakorlatokkal edzed mint a guggolás, felhúzás, kitörés, kettlebell swing vagy a fellépés. A többség azonban nem ilyen szerencsés.Ilyen esetben az összetett gyakorlatok mellett végezz izolációs gyakorlatok mint például láblendítés csigáról hátrafelé vagy oldalra, lábemelés négykézláb, vagy a medence emelés. Részletes leírást lentebb találsz.

Hányszor kell edzenem a fenekem?

Ez attól függ mennyire vagy közel a céljaidhoz, hiszen minél edzettebb egy izom annál nagyobb terhelésre van szüksége, hogy az edzés észrevehető adaptációt váltson ki. Ha komoly céljaid vannak például bikini versenyre készülsz attól függően hogy mennyire van lemaradva a feneked heti 3-6 fenék specifikus edzés is elkelhet. Ha teljesen kezdő vagy heti 1-2 alkalom (a teljes testes edzésedbe ágyazva)elegendő.

Hogyan edzem a  fenekem?

• Gyakran látni gyors tempóban szabálytalanul végzett farizom gyakorlatokat. Kezdőként lassú tempóban, odafigyelve a farizom munkájára végezd a gyakorlatokat. Ha nem érzed, hogy dolgozik a feneked akkor nem jól csinálod. Hangolódj rá minden ismétlésre ne akarj túl esni rajtuk. A személyi edzések alkalmával az elején gyakorta számolom az ismétléseket a vendégeim helyett, hogy jobban oda tudjanak figyelni az izom összehúzódásra. Ha nem tudsz egyszerre számolni és maximálisan figyelni az izomaktivitásra, végezheted  timerrel a gyakorlatot.
• A gyakorlatok tetőpontján, ahol a legnagyobb az izomaktivitás állj meg 1 másodperce, majd folytasd a mozdulatsort. Ezzel kiküszöbölheted, hogy a kelleténél nagyobb súlyt használj, ráadásul nagyobb izomfeszülést érhetsz el és nem fogsz szabálytalanul belemozdulni a gyakorlatba.
• A farizom jól reagál a 15-20 ismétléses tartományra. Gyakorlatonként végezz 3-4 szériát.

Fogyni szeretnél? Akkor ezt mindenképpen olvasd el: 7 végzetes tévhit a fogyásról

Melyek a legjobb gyakorlatok, ha kerek popsit szeretnék?

Az alábbiakban összeválogattam nektek azokat a gyakorlatokat, amelyek a legjobb popsit eredményezik.

Kitörés 

Guggolás

Csípőemelés

Steppadra lépés

Egylábas guggolás

Bolgár kitörés

Felhúzás

Láblendítés hátrafelé alsó csigáról

Kettlebell swing

Lábemelés négykézláb

Hiperhajlítás

 Egylábas kábeles oldalra emelés

Guggolás oldalra

Ha mindezt túl bonyolultnak találtad, keress meg bizalommal és kérj személyre szabott edzéstervet: személyi edzés