A síelésre fel kell készülni! Az alábbi gyakorlatsorokat végezve, minimalizálhatod a sérülésveszélyt és nem kell az izomlázzal értékes napokat veszítened. Végezd az alábbi edzéstervet 4 héten át, heti 2 alkalommal, hogy ne érje felkészületlenül az ízületeidet a terhelés és ne legyen más dolgod mint élvezni a varázslatos hófödte hegyeket.
Az edzésterv:
*Guggolás 4x 20 -a gyakorlat végpontján combcsont párhuzamos a talajjal, a hát egyenes, a térdek nem mennek a lábujjak vonala elé.
Dynair párnán egyensúlyozás egy lábbal 4x 1 perc (mindkét lábad 2x kerül sorra)
Guggolás
Egyensúlyozás instabil felületen
Kitörés hátrafele (azonos oldal, majd csere) 3×20 ism -a törzs egyenes, a térdek nem mennek a lábujjak vonala elé.
Statikus guggolás 2x 30 mp- a térdek nem mennek a lábujjak vonala elé.
Kitörés hátrafele
Statikus guggolás
Egyik lábról a másikra szökkenés 2x 20- (oldalanként 10-10 ismétlés) itt is figyelj a térdekre, ne előzzék meg a lábujjakat,a hátad legyen egyenes.
**Oldalsó alkartámasz 2x 30 mp- a könyököd pontosan a vállad alatt helyezkedjen el.
Szökkenés
Oldalsó alkartámasz
Superman gyakorlat 2x 1perc-a tekintet lefele nézzen, ne homoríts túl a nyakaddal, a farizmokat jól szorítsd össze.
Elülső alkartámasz 2x 1perc- ne homoríts a derekaddal, a hasad legyen végig feszes, a könyök a váll alatt helyezkedjen el.
Superman
Elülső alkartámasz
Pihenő idő: a pulzusszámod függvénye, ha a szériát követően eléri a 120-130 bpm-et jöhet az újabb kör. (Ha nem tudod mérni a pulzusodat várj nagyjából 40-50 mp-et.)
Ha könnyedén teljesíted az egy sorozaton belül előírt ismétlésszámot, növelned kell a nehézséget, méghozzá úgy, hogy pont annyi ismétlést tudj elvégezni az adott gyakorlatból mint amennyi elő van írva. Például guggolásnál és kitörésnél végezd a gyakorlatot kézi súllyal nehezítve.
* Ahol egymás alatt két gyakorlatot látsz, ott közvetlenül egymás után végezd őket. Például a kitörést követően rögtön jön az egyensúly gyakorlat, majd pihenő és ismételed a kört.
**A statikus gyakorlatok időtartama iránymutató, a megfelelő edzéshatáshoz igyekezz addig tartani őket, ameddig szabályosan bírod.
Amennyiben szeretnéd a kardióvaszkuláris állóképességedet is fejleszteni érdemes heti 2 alkalommal elliptikus traineren is edzened.
Kardió edzésterv:
“A” nap
Intervall edzés elliptikus traineren 30 percen keresztül (bemelegítéssel és levezetéssel együtt).
5 perc bemelegítés (lassú tempó)
1 perc magas intenzitás majd 3 perc alacsony intenzitás 5x elvégezve.
5 perc levezetés (lassú tempó)
“B” nap
Állandó intenzitású edzés elliptikus traineren 50 percen keresztül közepes intenzitáson (bemelegítéssel és levezetéssel együtt).
5 perc bemelegítés (lassú tempó)
40 perc állandó intenzitáson (a max. pulzusod 75-80%-án)
5 perc levezetés (lassú tempó)
A maximális pulzusodat úgy tudod kiszámolni, ha 220-ból kivonod az életkorodat. Ezt követően az eredménnyel százalékot számolsz. Például egy 30 éves ember esetében a max. pulzus 75-80%-a, 142 és 152 közé fog esni.
Végezetül ne feledd! Az edzésterv nem helyettesíti a személyi edző jelenlétének fontosságát, így a gyakorlatok- állapotfelmérés hiányában- csak saját felelősséggel végezhetők. Az edzésterv egészséges emberek számára íródott.
Ha tetszett a cikk Likeold Facebook oldalamat is, ahol további hasznos tanácsokat osztok meg!
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: