Az ÚJÉVI fogyókúrás edzésterved

Készen állsz ledolgozni az ünnepek alatt felszedett kilókat? Ha olvastad az “Ennyit fogsz hízni karácsonykor” című írásomat, már tudod, hogy mennyire veszélyes, ha az ember ilyenkor nem veszi a fáradságot, hogy elérje minimum az ünnepek előtti súlyát. A legtöbben abból indultok ki, hogy ha nem esztek akkor fogytok. Így néhány nap leforgása alatt akár 3 kilót is könnyen le tudtok adni. Ezzel (az egyébként rendkívül kényelmes módszerrel, amihez nem kell külön szakértelem) azonban van néhány fatális probléma.

Először is, az így bekövetkezett súlycsökkenés elsősorban, víz, szénhidrát és izomfehérje. Az izomfehérje nehezen pótolható értéke egy fogyókúrának, hiszen ha olvastátok ezt a cikket, tudjátok, hogy egy fogyókúrás programban az egyik kiemelkedő feladatunk az izomfehérje védelme. A gyors súlyvesztés, tehát csak látszólag szép eredmény.

Másodszor a gyors energia megvonás egyfajta sokként hat a szervezetre, aminek a hosszú távú következménye, hogy a fogyás egy ponton lelassul vagy akár meg is áll. Ez a szervezet természetes védelmi mechanizmusa, ami arra hivatott, hogy takarékoskodjon a fontos zsírkészleteivel. A tested számára lényegtelen, hogy  jól szeretnél kinézni. Az érdekli, hogy megvédjen. A testnek ez a védelmi mechanizmusa, egy olyan helyzetben amiben nincs rendelkezésre álló élelem, az életedet mentheti meg, fogyókúrában, viszont szeretnénk elkerülni.

Harmadrészt- szintén a túlélést szolgálva- a tested a többszörösét próbálja meg elraktározni a bevitt tápláléknak a “kontár” fogyókúrát követő időszakban. Ilyenkor nem érzed, hogy jól laktál volna és folyamatosan csak eszel. Így a fogyókúra végén jóval többet is mutathat majd a mérleg mint az elején. Ez a már jól ismert jojó effektus. 

A most következő sorok,tehát azoknak íródtak akik hajlandóak több energiát befektetni a semminél. 🙂 

Egy fogyókúrában két fegyvered van és mind a kettő egyformán fontos. Az egyiket úgy hívják, hogy edzés, a másikat pedig helyes táplálkozás. Ebben a cikkben az előbbiben fogok útmutatókat adni.

Erősítő edzés a fogyókúrában

Sokkal könnyebb úgy helyesen táplálkoznotok, ha mellette helyesen edzetek. Az interneten található végtelen számú “zsírégető gyakorlat” közül nehéz választani, ráadásul  a laikusokat úgy rángatják a különböző “szakértők”, mint ahogy a marionett bábukat szokás. 

Egy túlsúllyal rendelkező  kezdő esetében a saját testsúlyos gyakorlatok kell, hogy domináljanak, úgy, hogy igazodjanak az illető edzettségi állapotához és túlsúlyához. A kezdő fogyni vágyó edzéstervében, az egy edzésen belüli teljes test edzést kell alkalmazni. A cél, hogy minél több izomcsoportot vonjunk be a munkába, ezáltal nő a testet érő terhelés, ami többlet kalória felhasználást jelent, és stimulálja az izomszövetet elősegítve annak megtartását, illetve fejlődését. Kerüld el az izolációs gyakorlatokat. Kezdők esetében erre nincs szükség, csak túledzed vele azokat a kisebb izmokat, amelyek már elegendő terhelést kaptak az összetett gyakorlatok során. Így például csak bicepszre, vagy tricepszre külön edzened fölösleges. A helyesen kivitelezett saját testsúlyos gyakorlatoknál nem létezik hatékonyabb. Egy jó edzésterv nemcsak fogyókúrás céljaid elérésében segít, hanem képes megelőzni,- vagy enyhíteni/megszüntetni a már meglévő- derék -és hátfájdalmakat is. Ezen túlmenően a gyakorlatoknak megfelelő alapot kell, hogy adjanak a későbbi, haladóbb szintű edzésprogramok elvégzésére is. Mindezek figyelembe vételével íme egy teljes testet megdolgoztató komplex gyakorlatsor:

1. Teljes guggolás: dolgozik a combizom egésze, dominánsan az elülső és hátulsó része, a farizom, a vádli, az elülső sípcsonti izom, a has és a  hátizmok. 

2. Fekvőtámasz könnyítéssel: elsődlegesen a mell, tricepsz és elülső delta vesz részt, de dolgozik a hasizmod, a combizmod elülső része, a csípőhorpasz és a fűrészizom is.

3. Alkartámasz: azok az izmok dolgoznak, amelyek a fekvőtámasznál is, kiváltképp a hasizom. A különbség az, hogy itt izometrikusan feszülnek meg, lévén, hogy nincs dinamikája a gyakorlatnak. 

4. Fordított fekvőtámasz: a fekvőtámasz során megdolgoztatott izmok antagonistái dolgoznak, tehát elsődlegesen a trapéz, a széles hát, a hátsó delta, az alkar izmai és a bicepsz, de részt vesz a hátsó combod, a vádlid , a derekad és a farizmod is.

5. Medence emelés: erősíti a derekat,a hátsó és elülső combizmot,a farizmot, a vádlit és mobilizálja a gerincet.

6. Bird dog: egy remek core gyakorlat, mely erősíti a hát és hasizmokat, a farizmokat, mobilizálja a gerincet és javítja testünk koordinációs képességeit.

7. Kar csúsztatása a falon: a gyakorlat aktiválja  a trapézizmot ( különösen annak alsó részét), a rombuszizmot és nyújtja a mellkasizmot. Hatékonyan fejleszti a váll mobilitását, ami sokaknál a helytelen testtartás következtében korlátozott. Ahhoz, hogy később ne legyenek váll és hát problémáitok orvosolni kell ezt a területet.

Kardió a fogyókúrában

A kardió támogatja az erősítő programodat, erről bővebben a “Kardiózás súlyzós edzés előtt vagy után” cikkemben olvashatsz. A legjobb kardió gyakorlatok azok, amelyek az ember természetes mozgásai is egyben (például a futás, sétálás). Más kérdés, hogy jelentős túlsúlynál már indokolttá válhatnak olyan gyakorlatok, amelyek nagyobb fokú ízületvédelmet biztosíthatnak (például elliptikus trainer, szobakerékpár, evezőpad.) A kardió időtartama függ az edzettségi szinttől, de általánosságban 30-45 perces edzéseket ajánlok, méghozzá 140-150 bpm közötti tartományban ( bpm =pulzusszám). A fogyókúrás program egy későbbi szakaszában, amikor az ízületeket már kellőképpen felkészítettük a HIIT edzésmódszer is helyet kap. Ennek során egy magas intenzitású szakaszt egy alacsonyabb követ, majd ismét magas és alacsony, váltakozva az edzés végéig.

Összefoglalva:

• Ne ess abba a hibába, hogy a fogyókúrád abból áll, hogy alig eszel.

• Az erősítő edzéseid ne gépeken, hanem  saját súllyal végezd.

• Az edzéseken a nagy izomcsoportokat eddzed, nincs értelme az izolációs gyakorlatoknak.

• A kardió gyakorlataid az ember természetes mozgásait kövessék. Minél tovább kardiózol annál nagyobb a valószínűsége, hogy izomfehérjét is veszítesz.

• A kardió edzés csak támogatja az erősítő edzést, ezért próbáld meg a pihenő napokat az erősítő napok elé időzíteni.

Végezetül ne feledd, hogy nincs olyan edzésterv ami mindenkinek jó! Ezért tart a személyi edző, személyi edzést és minden újonnan érkező vendég esetében állapotfelmérést! Az itt közölt tanácsaim, a helyes fogyókúrás edzésterv alapjait közlik, egészséges,kezdő, és fogyni vágyó emberek számára. Ezek a tanácsok nem helyettesítik a személyi edző jelenlétét, így csak saját felelősséggel végezendők.

Ha hasznosnak találtad a cikket, csatlakozz Facebook oldalamhoz, ahol további hasznos tanácsokat osztok meg veled.