Dani, a személyi edző

Hasizom gyakorlatok nőknek

Következzen néhány rendkívül hatásos hasizom gyakorlatot, amiket végezve nem csak a hasfalad lesz erős de az egész törzsed, sőt a karjaid is!

Plank fitball labdán

A gyakorlat a hagyományos plank egyik lehetséges nehezítése. Az instabil felület fokozott izomaktivitásra késztet, miközben a tenyereiden támaszkodsz. Figyelj arra, hogy a hasadat végig feszesen tartsd, ne engedd be a medencédet egy pillanatra sem.

hasizom-gyakolratok-nőknek-plank-labdán

 

Lebegő ülés

A gyakorlat során a lábak legyenek nyújtva, a derék és a hát legyen egyenes. Ez a statikus hasizom gyakorlat remekül megdolgoztatja az egész törzsedet, de ezen kívül a combizmaid is keményen dolgoznak a gravitációval szemben. Ez a gyakorlat megfelelő hajlékonyságot követel, a deréktól, a hátsó combtól és a vádlitól.

hasizom-gyakolratok-nőknek-lebegő-ülés

Mérleg póz

Ez egy elég nehéz, ám rendkívül jó hasizom gyakorlat. Törökülésben ülve próbáld elemelni magadat a talajtól, majd tartsd ki a pózt. A hasadon kívül keményen dolgozik a karod, a mellizmod és még a lábaid is. Ne felejts el a záróizmokra ráfeszíteni amíg tartod magadat.

hasizom-gyakolratok-nőknek-mérleg-póz

 

Ablakörlés gyakorlat

Háton fekve, derékszögben hajlított lábakkal, a térdeket először balra majd jobbra döntöd. A karokat végig a vállal egy vonalban tartod és szorítod a talajnak.  Lassan végezd a gyakorlatot, végig figyelj arra, hogy feszüljön a hasizmod.

 

hasizom-gyakorlatok-noknek-ablaktörlő

Váltott lábemelés hanyatt fekvésben

Feküdj a hátadra, a lábaid legyenek nyújtva,emeld meg a melkasodat, a kezekkel finoman tartsd a fejedet. Az egyik lábadat elemeled a talajtól a medence fölé, majd cserélj. Végig lassan dolgozz! A derekaddal nem szabad homorítanod!

 

hasizom-gyakorlatok-noknek

 

Russian twist

A képen látható módon, enyhén hajlított és emelt lábbal végezz törzsfordítást mindkét oldaladra. A gyakorlat közben tartsd meg a lábaidat, ne hintázz velük, a fejed pedig kövesse a gerinced mozgását.

hasizom-gyakolratok-nőknek-törzsfordítás

 

Sprinter

A sprinter már egy jóval nehezebb gyakorlat. Háton fekve emeld meg mind a két lábadat, a derekaddal ne homoríts! Felülés közben hajlítsd az egyik lábad és az ellen oldali karod, a könyöködet közelítsd a térdedhez, majd menj vissza kiinduló helyzetbe és cserélj.

 

hasizom-gyakolratok-nőknek-sprinter

 

Lábujjhegy érintés 

Háton fekve emeld meg mind a két lábadat nyújtva a medencét fölé és próbáld megérinteni a lábujjhegyeidet. A gyakorlatot végig koncentráltan, lassan végezd, ne lendületből! 

 

hasizom-gyakolratok-nőknek-lábujjhegy-érintés

 

Haskerék

Térdelő helyzetből indulva, anélkül, hogy homorítanál a derekaddal gurulj előre a kerékkel,majd gyere lassan vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat során fokozottan figyelj arra, hogy végig feszes legyen a hasad! 

 

hasizom-gyakolratok-nőknek-kerék

Bicska

Fekvőtámasz helyzetben tedd fel a lábaidat egy fitt bal labdára, majd húzd fel a térdeidet a mellkasod felé és told vissza kiinduló helyzetbe. A gyakorlat során nem csak a hasfalad, de a vállaid és a mellizmod is keményen dolgozik. Figyelj arra, hogy a támasz helyzet során ne homoríts a derekaddal!

hasizom-gyakolratok-nőknek-bicska

 

Ezek voltak az általam ajánlott hatásos hasizom erősítő gyakorlatok! Az ismétlésszámokról és a lapos hasról többet is megtudhatsz a lapos has titka című bejegyzésemben.

Végezd ezeket a gyakorlatokat, ha az alapok már jól mennek és egy kis progresszivitásra, illetve változatosságra van szükséged az edzésprogramodban a feszes, erős és vonzó hasért.

Ha szeretnéd megtudni mit tehetsz a jojó-effektus ellen olvasd el ingyen a 7 végzetes tévhit a fogyásról című e-book-omat:

>>>7 végzetes tévhit a fogysáról<<<

Kommentek


Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be:

| Regisztráció


Mobil nézetre váltás Teljes nézetre váltás
Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább az NLCafé-ra!