Dani, a személyi edző

GLIKÉMIÁS INDEX és táblázat

glikémiás index

 

A glikémiás index-avagy milyen a jó fogyókúrás étrend?

 

Ha sikeres fogyókúrát szeretnél fontos, hogy tisztában legyél azzal mi is az a glikémiás index és hogyan áll kapcsolatban a zsírégetéssel.

A glikémiás indexet eredetileg  cukorbetegek kezelésére hozták létre. Az ételeket 1-100-ig terjedő skálán kezdték osztályozni a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján. A glikémiás index megmutatja, hogy az adott ételben lévő szénhidrát milyen gyorsan kerül a véráramba. Minél magasabb az érték az adott étel annál gyorsabban emeli meg a vércukorszintet és vele együtt az inzulin szintet. Az inzulin, egy hormon, amely eldönti hogy az étkezéssel a  vérbe kerülő cukor felhasználódjon vagy raktározódjon. A cukor raktározódhat az izmokban és a májban, vagy ha ezek a raktárak telítve vannak akkor zsír formájában.  Ha olyan ételt fogyasztasz aminek magas a glikémiás indexe az gyorsan fogja megemelni a vércukrot, ami nagy mennyiségű inzulinnal fog járni. Az inzulin arra törekszik, hogy a többlet cukor felszívódjon a vérből. Amint ez bekövetkezik leesik a vércukor szint.  Az alacsony vércukorszint éhségérzetet produkál ami újabb étkezéssel jár és a folyamat kezdődik elölről. 

 

Az alacsony glikémiás index és a zsírégetés

 

Az inzulin szint tartósan alacsony szinten való tartása kedvező körülményeket teremt a zsírégetés számára. Míg az inzulin hormon a felépítő folyamatokért és a raktározásért felel a vele ellentétes hormon a glukagon  a testzsír lebontásáért. Ha az egyik szintje megemelkedik a másiké lecsökken. Éppen ezért vagy zsírt égetsz (szálkásítás) vagy raktározol (tömegnövelés). Tartsd alacsonyan a glikémiás indexet, hogy több zsírt égethess.

 Ha nem szeretnél lemaradni, iratkozz fel hírlevelemre!

A glikémiás indexet befolyásoló tényezők

 

Szerencsére a glikémiás indexet mi magunk is képesek vagyunk befolyásolni. Ha például magas glikémiás indexű ételt kombinálsz egy alacsonnyal máris csökkentetted szénhidrát tartalmának felszívódási sebességét. Nézzük mi minden befolyásolja még a glikémiás indexet:

  • A főzési idő hossza: minél tovább főzzük ételeinket annál puhábbá és emészthetőbbé válnak.
  • Az étel részecskék mérete: minél finomabb szerkezetűek annál gyorsabban szívódnak fel.
  • A magas fehérje tartalom csökkenti a glikémiás indexet
  • A rosttartalom: minél magasabb annál alacsonyabb a glikémiás index, hiszen az emésztőenzimek nehezebben férnek hozzá az emészthető tartalomhoz.
  • A zsírtartalmú ételek szintén csökkentik GI-t. ( A glikémiás index nem ad tájékoztatást egy adott étel kalóriatartalmáról ezért attól még hogy valaminek alacsony a glikémiás indexe még nem azt jelenti, hogy korlátlanul fogyasztható.)

 Ha nem szeretnél kimaradni a jóból, iratkozz fel hírlevelemre!

Mire használjam a glikémiás indexet?

 

A glikémiás index táblázat segítségével válogasd össze az elfogyasztani kívánt ételeket, méghozzá az alacsony és a közepes zónából. A segítségével képes vagy kombinálni az ételeket és ügyesen csökkenteni egy magasabb indexű étel hatásait egy alacsonyabbéval (például, ha csak fehér rizs van otthon, hússal és zöldségkörettel máris csökkentetted a glikémiás indexet).

 

Összefoglalva:

  • Az alacsony glikémiás index lassan felszívódó szénhidrátokat jelöl.
  • Minél gyorsabban szívódik fel egy szénhidrát annál gyorsabban emeli meg a vércukorszintet.
  • A magas vércukorszintre nagy mennyiségű inzulin termelődik.
  • Az inzulin vagy azonnal felhasználja vagy raktározza a cukrot. Ha több szénhidrát van a vérben mint amennyi szükséges a többletet zsírként tárolja.
  • Minél gyorsabban emeltük meg a vércukorszintet annál gyorsabban is ejtjük le. Ez a folyamat pedig újabb étkezést fog eredményezni. 
  • A glikémiás index táblázat segítségével kedvünkre válogathatunk az alacsony és a közepes indexű ételek közül.
  • A magas glikémiás indexű ételeket csökkenthetjük alacsonyabb indexű ételek együtt fogyasztásával is.
  • A glikémiás indexet csökkenti a fehérje, a zsír, a minél nagyobb ételrészecskék, a főzési idő minimalizálása és a rosttartalom.

 

 Glikémiás index táblázat:

 

Magas glikémiás indexű ételek (60-100)

GI

Kuszkusz

65

Fehér rizs 87
Barna rizs 76
Croissant 67
Bagett 95
Fehér kenyér  70
Pizza 60
Sült burgonya 85
Cékla 64
Főtt burgonya 62
Burgonya püré 70
Chips 75
Ananász 66
Füge 62
Mazsola 64
Görögdinnye 72
Jégkrém 61
Tortilla  72
Mars csoki 68
Szőlőcukor 100
Méz 63
Kristálycukor 70

 

Közepes glikémiás indexű ételek (40-60)

GI

Zabkása 42
Sárgarépa 48
Müzli 56

Hajdina

54
Basmati rizs 58
Makaróni 45
Spagetti 41
Rozskenyér  41
Borsó 48
Édeskukorica  55
Sárgabarack 57
Banán 55
Szőlő 46
Kivi 52
Narancs 44
Őszibarack 42

 

Alacsony glikémiás indexű ételek (0-40)

 GI

Vajbab 31
Zsenge borsó 33
Vörösbab 27
Lencse 30
Szójabab 18
Alma 38
Cseresznye 22
Grépfrút 25
Körte 38
Szilva 39
Tej 27
Mogyoró 14
Natúr joghurt 16
Fruktóz 23

 

Oszd meg a cikket és segíts vele másoknak is! 😉

Forrásjegyzék:

Anita Bean: Modern Sporttáplálkozás, Gold Book, 2000

Kommentek


Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be:

| Regisztráció


Mobil nézetre váltás Teljes nézetre váltás
Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább az NLCafé-ra!